El insomnio afecta al 30% de los adultos. Las infusiones para dormir son uno de los remedios naturales más utilizados porque son suaves, seguras y no crean dependencia. Pero ¿cuáles funcionan realmente? Aquí revisamos las 7 mejores con evidencia científica.
Tabla comparativa
| Planta | Mecanismo | Dosis infusión | Cuándo | Evidencia |
|---|---|---|---|---|
| Valeriana | GABA-A | 2-3g raíz | 45-60 min antes | Alta |
| Manzanilla | Apigenina/GABA | 1-2g flores | 30 min antes | Media-Alta |
| Tila | Flavonoides/GABA | 1.5-3g | 30-45 min antes | Media |
| Melisa | GABA-transaminasa | 1.5-4.5g | 45 min antes | Media-Alta |
| Lavanda | NMDA, calcio | 1-2g flores | Aromaterapia + infusión | Alta |
| Pasiflora | GABA, BDNF | 1-2g | 45 min antes | Alta |
| Amapola de California | Sedante suave | 1-2g | 30 min antes | Tradicional |
1. Valeriana: la más potente
La valeriana es la infusión para dormir con mayor evidencia científica. Sus ácidos valerénicos actúan sobre receptores GABA-A. Dosis: 2-3 gramos de raíz en 150ml de agua, infusionar 10-15 minutos. Tomar 45-60 minutos antes de acostarse. Ver guía completa →
2. Manzanilla: la más suave y segura
La manzanilla es ideal para quienes buscan algo suave. La apigenina se une a receptores benzodiacepínicos. Dosis: 1-2g de flores, 5-7 minutos de infusión. Ver guía completa →
3. Tila: el clásico español
La tila es la infusión relajante por excelencia en España. Suave, segura para uso diario y sin contraindicaciones importantes. Dosis: 1.5-3 gramos, 5 minutos de infusión.
Receta: infusión anti-insomnio
Mezcla sinérgica: 1 parte de valeriana + 1 parte de tila + 1 parte de manzanilla. 1 cucharadita de la mezcla en 1 taza de agua a 90°C. Cubrir e infusionar 7 minutos. Tomar 45 minutos antes de dormir.
Preguntas frecuentes
¿Las infusiones para dormir crean dependencia? No. Ninguna de las plantas mencionadas genera dependencia física ni síndrome de abstinencia.
¿Puedo tomarlas todas las noches? Sí, la manzanilla, tila y melisa son seguras para uso diario. La valeriana es segura pero conviene descansar 1-2 días por semana.
Fuentes: PubMed, Sleep Medicine Reviews, Cochrane. Consulta con tu médico si el insomnio persiste más de 4 semanas.
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